Projeto barriga chapada

No pilates, além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga contraída, todos os músculos do abdômen são acionados.

Abdominal tradicional:

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à posição inicial.

Faça 20 vezes.

Bicicleta:

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Abdominal oblíquo:

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 10 vezes, alternando as pernas.

Tesoura

Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Abdominal oblíquo com a perna cruzada

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 20 vezes alternando as pernas.

Torção

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.

Faça 3 vezes para cada lado.



Elevação das pernas

Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir e volte sem encostar os pés no chão.

Faça 10 vezes para cada lado.

Rolamento completo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.

Faça 4 vezes.

Fonte: Revista Boa Forma