Projeto barriga chapada

No pilates, além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga contraída, todos os músculos do abdômen são acionados.

Abdominal tradicional:

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à posição inicial.

Faça 20 vezes.

Bicicleta:

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Abdominal oblíquo:

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 10 vezes, alternando as pernas.

Tesoura

Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Abdominal oblíquo com a perna cruzada

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 20 vezes alternando as pernas.

Torção

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.

Faça 3 vezes para cada lado.



Elevação das pernas

Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir e volte sem encostar os pés no chão.

Faça 10 vezes para cada lado.

Rolamento completo

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.

Faça 4 vezes.

Fonte: Revista Boa Forma

TREINO COMPLETO PARA UMA BARRIGA LISINHA

Alongamento Tronco
Ajoelhe-se de frente para a bola, toque com o dorso dos pés no chão. Inspire. Solte o tronco na bola, ao expirar, e role com o corpo para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdômen. Toque as mãos no chão. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece. Costas: sente-se na bola com os pés firmes no chão, o abdômen contraído e o peito aberto. Caminhe para a frente e escorregue os glúteos pela bola até apoiar a região lombar. Inspire. Ao expirar, contraia o abdômen, estenda as pernas e toque as mãos no chão. Inspire, volte para a posição inicial e recomece.

Respiração No pilates, a respiração está sincronizada com os movimentos. A inspiração sempre deve ser feita pelo nariz, antes da ação, ainda na posição inicial. Enquanto faz os exercícios, expire pela boca, deixando o ar sair completamente. Expirar aqui não é simplesmente soltar o ar, e sim contrair toda a musculatura do abdômen, acionando o core.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições


Coxas e glúteos
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90 graus. Apóie os pés na bola. Mantenha um palmo de distância entre os pés. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos virada para baixo. Inspire (a). Ao expirar, eleve bem os quadris até que o tronco, os glúteos e as coxas fiquem alinhados (b). Ao inspirar, volte a tocar com os glúteos no chão e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições





Glúteos e posterior das coxas
Deitada de barriga para baixo, flexione as pernas e prenda a bola entre os glúteos e os calcanhares. Flexione os cotovelos e relaxe a testa sobre as mãos. Mantenha os ombros longe das orelhas. Inspire. Ao expirar, contraia os glúteos e o abdômen e flexione ainda mais os joelhos, pressionando as canelas na bola. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições


Abdômen com movimento de pernas
Deitada de barriga para cima, mantenha a coluna toda no chão. Estenda as pernas e toque com a parte de trás dos tornozelos na bola. Pés em ponta. Cotovelos flexionados, mãos atrás da cabeça. Elevando a cabeça, inspire. Ao expirar, eleve a perna direita estendida. Inspire, retornando a perna direita para a bola. Quando expirar novamente, eleve a perna esquerda. Alterne as pernas, fazendo cinco vezes para cada lado.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições







Abdômen com movimentos de pernas e de braços
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés tocando a bola. Braços estendidos ao lado do corpo, palma das mãos tocando o solo. Eleve a cabeça e tire os ombros do chão, contraindo o abdômen como se seu umbigo tocasse o solo. Inspire (a). Ao expirar, estenda as pernas, escorregando os calcanhares na bola, e eleve os braços (b). Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições



Abdômen
Deitada de barriga para cima, quadris apoiados no chão, encaixe a bola na parte trás de canelas, coxas e glúteos. Pés flexionados para cima. Braços estendidos ao longo do corpo. Palma das mãos tocando o solo. Inspire (a). Ao expirar, pressione as mãos contra o chão, contraia o abdômen, traga os joelhos em direção ao peito e eleve os quadris (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.


REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições





Braços e abdômen
Ajoelhe de frente para a bola. Alongue o tronco por cima da bola, toque com as mãos no chão e role a bola até a altura dos joelhos, avançando com o corpo para a frente. Mantenha as pernas firmes e estendidas e as mãos na linha dos ombros. Contraia o abdômen e as coxas. Mantenha o pescoço reto, olhando para o chão. Inspire (a). Enquanto expira, flexione os joelhos e relaxe a cabeça (b). Ao inspirar, retorne à posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições











Braços, abdômen e pernas
Posicione-se como no movimento inicial (a) do exercício anterior (7). Ao expirar, flexione os cotovelos para fora, na linha dos ombros. O abdômen fica contraído e o corpo desce firme, formando uma linha diagonal com pernas e quadris. Ao inspirar, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições







Abdômen e pernas
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito, afaste as pernas e encaixe a bola entre as canelas. Os pés tocam no meio da bola. Braços estendidos ao lado do corpo. Palma das mãos apoiada no chão. Inspire. Ao expirar, estenda os joelhos e aponte a sola dos pés para o teto. Inspire, retorne à posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições






Braços, peitoral e abdômen Sente-se na bola, com os pés apoiados no chão. Abdômen contraído. Caminhe com os pés para a frente e escorregue a bola nas costas até a região da cervical. Cabeça e pescoço também ficam apoiados. Mantenha as pernas flexionadas, formando um ângulo de 90 graus. Flexione os cotovelos para o lado. Palma das mãos virada para cima. Ao expirar, estenda os braços, contraindo o abdômen. Mantenha o corpo todo com tônus. Inspire, retorne para a posição inicial e recomece.

REPETIÇÕES: faça sempre 10 repetições



fonte: Revista Boa Forma

O treino de Deborah Secco

O pilates é um tipo de atividade funcional, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. No entanto, a região mais solicitada é o core (músculos da região do abdômen e da lombar), o que faz da técnica uma das mais indicadas para deixar a barriga lisinha.

Débora sente paixão pelo pilates
Deborah estava sem fazer atividade física havia algum tempo. Quando começou a interpretar Maria do Céu, passou a forçar a postura, fechando um pouco os ombros para a frente (para parecer mais feia, diga-se de passagem). As costas reclamaram e ela procurou um especialista, que sugeriu sessões de RPG (reeducação postural global). Como passa parte da sua semana em Porto Alegre, ela precisaria marcar sessões de RPG também naquela cidade. “Não encontrei um bom lugar perto da casa do Roger, então decidi fazer pilates. A técnica é séria, acabou com as dores nas costas, ajustou a minha postura e deixou meu corpo muito mais firme e flexível. Estou amando”, conta Débora.

Tanta dedicação tem uma recompensa, Deborah realiza com perfeição até os movimentos mais difíceis.

fonte: revista boa forma

ANSIEDADE E O PILATES

A ansiedade é uma sensação ou sentimento decorrente da excessiva excitação do Sistema Nervoso Central conseqüente a interpretação de uma situação de perigo.
Por vezes a pessoa que sofre de ansiedade, sente uma necessidade de estar sempre a fazer coisas por forma a fugir do seu estado emocional para que se sinta melhor.
Normalmente as pessoas ansiosas são "nervosas", apreensivas e têm dificuldades na concentração e de reflexão.
Como sofrem de uma agitação e mal estar constante por vezes têm dificuldade em dormir ou têm um sono não reparador podendo ter sonhos e pesadelos ou um sono leve o que as leva a sentirem-se cansadas ou com pouca energia durante o dia.
A relação entre os efeitos benéficos do exercício físico e os transtornos do humor é apontada em diversos estudos que abordam os benefícios psicológicos da prática regular de atividades físicas.A aula de Pilates com Bola controla picos de ansiedade, pois melhora a capacidade de relaxamento e controle do corpo, desacelerando a mente.

PILATES COM BOLAS

No início, equilibrar-se nas bolas é desconfortável, mas vale a pena. Como a técnica trabalha todos os músculos, o resultado é um corpo forte e flexível. Até a respiração melhora. Para alcançar mais benefícios, a dica é associar o pilates com bolas a outras atividades, como musculação, exercícios aeróbios e esportes aquáticos, segundo a professora e personal trainer Luiza Diniz. A modalidade deixa o corpo mais bem preparado para enfrentar a tensão por estresse e previne lesões:
- Pode-se praticar pilates com bolas diariamente, desde que exista um planejamento de treino. O correto, especialmente no caso de iniciantes, é que os exercícios sejam acompanhados de perto por profissional de educação física.
Ela tem razão. Dependendo da posição na bola, ou com a bola, é fácil desconcentrar, errar o movimento, desequilibrar-se e respirar aceleradamente. Daí para o chão, é um piscar de olhos. Para diminuir o risco de contusões, é bom colocar um tapete ou colchonete para proteger joelhos, coluna e outras articulações de inevitáveis quedas. O gasto calórico varia de acordo com a intensidade de treino e corresponde a uma sessão de musculação mais leve.
- Treinos intensos, numa hora de aula, levam a um gasto de até 400kcal (quilocalorias) ou mais - comenta a professora.
Fonte: O GLOBO

PRINCÍPIOS DO PILATES

Joseph Pilates, o criador do método Pilates, baseou-se em vertentes da cultura oriental (concentração, controle corporal, flexibilidade, equilíbrio, percepção), e da cultura ocidental (tônus, resistência e definição muscular) para a criação dos princípios que norteiam o método Pilates.
Através destes princípios é que os praticantes alcançam seus objetivos e os benefícios do método, pois garantem uma execução do exercício de forma correta, segura, harmônica, equilibrada e eficiente; respeitando, principalmente, os aspectos anatômicos e biomecânicos do corpo.Os princípios são:
Princípio da concentração: sempre manter a concentração no propósito do exercício durante a performance.
Princípio da respiração: a arte de respirar corretamente durante o exercício.
Princípio da centralização:uniformidade, simetria, alinhamento do corpo, postura correta, vitalidade física, elevação da mente e espírito. O corpo deve trabalhar em unidade, onde todos os movimentos nascem do centro de forças do corpo. O centro é a base para o trabalho integrado de todo o corpo.
Princípio do controle: A boa postura é adquirida quando todo o mecanismo corporal está em perfeito controle. Os movimentos do pilates são lentos e controlados, devendo ser executados em uma velocidade constante.
Princípio da precisão: Os exercícios de pilates consistem e movimentos e respirações executadas com precisão. A visualização de linhas geométricas é usada para criarmos a noção de espaço ao redor. É possível de tornar consciente de como seu espaço pessoal é criado através da concentração e do recurso da precisão.
Princípio do movimento fluido: movimentos contínuos e harmônicos, lentos e executados na maior amplitude possível e com o mesmo esforço durante a contração concêntrica e excêntrica, desenvolvendo a força e o alongamento igualmente.
Princípio do isolamento: isolar articulação específica, estimular para desbloquear. Conhecer as fraquezas musculares para buscar o equilíbrio muscular através de exercícios que trabalhem as áreas negligenciadas.
Princípio da rotina: ter uma rotina, um programa sistematizado relativa a prática do método.

fonte: http://www.flexuspilates.com.br/

PILATES X DEPRESSÃO

Há muito ja se sabeque a prática de exercício físico é uma boa forma de prevenir e combater a depressão.O exercício físico libera no cérebro endorfinas - substâncias químicas utilizada pelos neurônios que proporcionam uma sensação de bem-estar.
Por ser um potente libertador de endorfina o exercício físico cria uma boa dependência quando praticado regularmente e faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer. O exercício físico é altamente eficaz no combate ao stress e ansiedade e quando é moderado e regular, descontrai o corpo e ativa o sistema imunológico.O método Pilates pode ajudar muito no tratamento de pessoas com depressão, por ser uma modalidade mais calma, que exercita a concentração, a respiração e o relaxamento. Após 3 ou 4 semanas de praticas, a pessoa sentirá sua auto-estima mais elevada, pois se sentirá mais feliz, com melhores resultados médicos e até algumas alterações estéticas.
Mais do que um exercício físico, o pilates é um exercício mental, que tem como objetivo trabalhar a mente associada ao corpo.